ママのためのヨガ「プランク・ポーズ(板のポーズ)」

ママのためのヨガ

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

プランク・ポーズ「板のポーズ」

腕・手首の強化、腹部全体の引き締めや強化、姿勢の改善、脊椎のけがのリスクを軽減、新陳代謝を活性化する、バランス力を上げる、ストレス軽減、骨を強くする、全身の血行が良くなるなどの効果がある。

筋トレなどに出てくる、いわゆる腕立てのポーズですね。

この体勢を維持するには腕だけではなく、肩や腹筋、背筋、下肢の筋力が必要となります。緩むとお尻が下に落ちて腰に負担が掛かったり、肩に力が入って、体を真っすぐに保つのが難しいです。

肩の真下に手は開いた状態で置きます。足は腰幅くらいに開き、足首を天井へ向け、直角になるようにします。腹部は落とさず、臀部は上げないようにします。つまり、頭の先からかかとまでを一直線に保ちます。かかとは強く後ろに押すようにすると体の背面(足の方)が伸びるのを感じられ、体を真っすぐ保つ助けをします。下腹部は持ち上げて、引き締めるような意識を持ちます。

重要なのは首の位置です。頭が垂れたり、上を向き過ぎていると頸部に負担が掛かります。首、肩、背中の上部に痛みがつながっていくので、首の位置は十分に注意しましょう。

ポーズを取っていると肩が上がってくる感じがする人も多いと思います。その場合は手でマットを押すと肩が更に下り、肩への負担が軽減されます。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

プランク・ポーズは筋力が必要です。ポーズを取ってみて腕が痛かったり、つらい、またお腹がどんどん床の方に落ちてくるという人はポーズを中断しても良いですが、写真のようにひざを床に着けるとお腹が下へ落ちてくるのを防げ、腕への負担も軽減されます。また、腕を全部伸ばすのではなくひじを曲げ、マットの上(肩の真下)に置いておく方法もあります。これも腕への負担が軽減し、お腹の位置も保ちやすくなります。いずれにしても、体の重みを手と足のみで支えるため負担は大きく、一度お尻を後ろに引いてチャイルド・ポーズでお休みしたりするなど、間にブレークを挟んだりして無理のない範囲で行っていきましょう。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

ひざ立て体側伸ばし運動
 体側を伸ばす運動ですが、今回はひざを立てた状態でやります。立った状態でやるよりも足が浮いたり、骨盤が傾き過ぎず十分に伸びが感じられるかと思います。腰幅くらいにひざ立てになり、息を吸いながら組んだ手の平を天井に、吐きながら体が丸まらないように横に倒していきます。脇の下などにはリンパが流れているので、体全体に血がめぐってすっきりしますよ。

ヨガにまつわるお話
「食べ物のエネルギー」

先日お会いした料理家の方が長年、エネルギーが見えるお医者さんの下で働いていたことがあったそうです。そのお医者さんは人の体の真ん中にエネルギーの線が見え、それがところどころゆがんでいたら、それが人のエネルギーの乱れ(体の悪い部分)だと分かるそうです。そのお医者さんは、漢方や食事療法などで治療をしていくそうです。私は全く見えないので、エネルギーが見えたら便利だな、なんて思いますが(笑)。
 ヨガでもよくエネルギーと言いますが、体の真ん中を通ってるエネルギーは7つのチャクラ(エネルギー)を結んだ線でもあります。そう考えるとチャクラを整えていくのはとても大切であり、健康を保つのに必要だと感じます。エネルギーはもちろん精神的なもの、思考・思念などでも乱れたりしますが、このお医者さんいわく食べ物でもエネルギーが乱れるそうです。
 今、同僚がそういうことに携わっているため、私も意識するようになりましたが、食べ物が与える影響というのは偉大です。ちなみにそれぞれの野菜から違ったエネルギーが出ているそうです。単に体調が良くなる悪くなる、体重が増える減る、といった単純な問題ではなく、自分のエネルギー・レベルや性格さえも左右するのです。
「You are what you eat.」と言いますが、自分が今、口から入れようとしてる物はどういう物なのか? 自分にどんな影響を与えるのかという意識を持ちながら食べ物や食材に向き合うと今までとは違った選択になるかもしれませんね。


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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