ママのためのヨガ「サルバンガアーサナ(肩立ちのポーズ)」

ママのためのヨガ

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

サルバンガアーサナ(肩立ちのポーズ)

コアの強化、むくみを取る、冷え性の解消、血流の改善、自律神経を整える、内臓の位置の補正、美脚効果、甲状腺の機能正常化、呼吸器系トラブルの改善、副鼻腔炎の症状緩和などの効果がある。

サルバンガアーサナ(肩立ちのポーズ)

サルバンガアーサナは、その見た目から肩立ちポーズと呼ばれています。3大ヨガ・ポーズの1つとされるほど代表的なポーズです。さまざまな不調が改善されることから、「ヨガの女王」とも呼ばれているそうです。初めは難しいかもしれませんが、コツをつかむと簡単にできるようになるので、続けてみてください。
 また、首を痛めてる人、生理中の人は控えるようにしてください。ポーズの最中は首に強く負担が掛かるので、首を動かさないように十分注意してください。
 まず仰向けに寝転がります。ゆっくりと足を上げ、頭の上まで足を持ってきます(お尻を持ち上げるようなイメージ)。足の指が床に届く人は床に着けます。
 次に、腰の上辺りに手を当て、支えるようにして片足ずつゆっくりと天井に上げます。この時、母指球を天井に向け押すようにすると更にバランスが取りやすいです。
 腰が曲がっている人は、支えている手を更に下(肩側の方に)少しずらし、足先を更に天井の方へ押します。
 深い呼吸を繰り返したら、上げた時と同じ道をたどって(まず頭の上に足を戻し)、ゆっくりと両足を腹筋を使いながら下ろしてきます。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

軽減ポーズ

背筋が硬い人、コアの筋肉(腹筋や背筋)が弱い人は足を天井に上げるのが難しいかもしれません。そこで、写真のように足を頭の方へ伸ばしたまま、首周辺と体の背面を緩めてあげます。この状態で深い呼吸を数回繰り返すことで背面の柔軟性が養われます。足を床に着けるのが難しい人は、無理に着ける必要はありません(浮いた状態で結構です)。
 この状態に慣れてきたら、片足ずつ足を天井に上げてみます。怖い人は足を上げる時に片足ずつ誰かに支えてもらいながら両足に挑戦してみてください。また、首の詰まりを感じる人はバスタオルなどを重ねて肩の下に置くと首への負担が少なくなり、首の詰まりも緩和されます。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

背中ゆるゆる運動

背中ゆるゆる運動
 背中や体側を緩める運動です。まず、浅くいすに腰掛けます。骨盤から上は真っすぐに。息を吸って背筋を目いっぱい伸ばしたら、息を吐きながら両手の平を左側のいすに置きます。特に体の右側が強く伸ばされる感覚があるかと思います。その部分を意識しながら、息を吸う時に上半身を少し上に持ち上げるようなイメージで、深い呼吸を繰り返します。反対側も同じようにやってみましょう。

ヨガにまつわるお話 「健康は誰のため?」

先日友人が他界し、残された奥様と幼子2人のことを思うと胸の痛みが止まりません。改めて、健康で生きていることのありがたさ、そして健康で生きられていることは“自分の家族や周りをも幸せにしている”という事実に気が付きました。

よく「どれだけ暴飲暴食しても自分の勝手、好きな物を食べて死ぬのなら本望!」などと言う人がいますが、そんな生活習慣の結果、病気になり晩年はずっと介護され、周りもその状況に振り回され、「自分の人生どころではなくなった……」。それでも、あなたはそのような考え方で生活を続けるでしょうか?自分の健康は自分1人の問題ではない、ということに気付いて、自分の生活習慣を改めたいものです。

さて先日、旦那と半断食に取り組みました。朝ご飯を抜かすだけの18時間断食です。結果、旦那は「始めはお腹が空いたな」「眠いな」など、いろいろな感情が出たようですが、その後は頭がすっきりし、「これは体に良い!」と確信したそうです。私もお腹いっぱいのだるい感じが好きではないので、満腹はなるべく避けていますが、体は消化活動に多大なエネルギーを費やしているので、半日でも体を休ませてあげることで大変良い効果が見られるようです。

自分がどれだけ食べることに人生の時間を費やしているのか、普段どれだけ自分が食べ過ぎているのかなど、自分と向き合う時間にもなります。ぜひ挑戦してみてください。いずれにしても、「自分の健康は周りの幸せにつながっている」。その意識を忘れないで欲しいと思います。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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